Laufen in der Hitze

Geschrieben von:
Janny Heijerman, 2 September 2023

Laufen in der Hitze birgt Risiken. Wenn man nicht gut auf sich selbst achtet, indem man ausreichend trinkt, oder wenn man nicht gut auf die Hitze vorbereitet ist, kann das unangenehme Folgen haben. Passen Sie auf sich auf und nehmen Sie sich diese Tipps zum Thema Laufen und Hitze zu Herzen.

Nehmen Sie an einer Laufveranstaltung teil, bei der hohe Temperaturen vorhergesagt werden? Dann ist es wichtig, sich gut auf das warme Wetter vorzubereiten. Vor allem, wenn sich der Körper noch nicht an die Anstrengung bei solchen Temperaturen gewöhnen konnte. Es ist wichtig zu erkennen, dass die Gefahr einer Überhitzung nicht von außen, sondern von innen kommt. Da Sie sich viel anstrengen, produziert Ihr Körper viel Wärme. Wenn diese Wärme nicht richtig abgeleitet werden kann, kann es zu Problemen kommen.

Clothes
Wenn es warm ist, ist dünne, luftige Kleidung vorzuziehen. Shorts oder Strumpfhosen und ein Unterhemd reichen aus. Denken Sie daran, dass es zu Beginn noch kühl sein wird. Den ersten Teil kannst du mit Armstulpen (die du herunterrollen oder später ausziehen kannst) und einem Buff um den Hals (du kannst sie später am Handgelenk tragen) laufen. Tragen Sie helle Farben, da diese das Sonnenlicht am besten reflektieren.

Tempo
Sie müssen Ihr Zieltempo anpassen. Wie viel genau, lässt sich nicht sagen. Gut trainierte, schlanke Läufer werden ein paar Prozent weniger leisten. Bei weniger gut trainierten Läufern mit einem höheren BMI kann dieser Wert auf 5 % und mehr ansteigen. Es ist am besten, gleich zu Beginn das angepasste Tempo zu erhöhen, insbesondere wenn die Bedingungen schwierig sind.

Care
Die Pflege entlang des Weges wird bei warmem Wetter normalerweise ausgedehnt, unterscheidet sich jedoch kaum von der unter normalen Umständen. Sorgen Sie für ausreichend Energie und Flüssigkeit. Von Anfang an! Aufgrund der Hitze ist eine zusätzliche Flüssigkeitsaufnahme (in Maßen) ratsam. Verlassen Sie sich auf Ihr Durstgefühl und fügen Sie nicht ständig mehr hinzu, wenn Sie merken, dass Ihr Körper es nicht verarbeitet. Trinken Sie vorzugsweise Sportgetränke und nicht nur Wasser. Nutzen Sie die Schwamm- und Verpflegungsstationen.

Parcours
Sehen Sie sich vorab die Route der Laufveranstaltung an. Anhand der Karte der Strecke können Sie sehen, wo der Wind bei Ihnen ist und wo er entgegen oder von der Seite weht. Normalerweise ist Gegenwind ein großer Feind des Läufers. Aber Gegenwind (und Seitenwind) sorgt für zusätzliche Abkühlung. An den Stellen, an denen man den Wind im Rücken und die Sonne auf dem Kopf hat, wird es schwierig sein, die Hitze zu verlieren. Laufen Sie während des gesamten Rennens so viel wie möglich im Schatten von Bäumen und Gebäuden.

Reflection moment
Lassen Sie Ihren Wunsch los, die Ziellinie zu überqueren – um jeden Preis – und machen Sie jeden 5-km-Punkt zu einem Moment des Nachdenkens: Machen Sie es immer noch verantwortungsbewusst? Oder sind Sie damit beschäftigt, über Ihre Grenzen hinauszugehen? Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie die Wärme nicht richtig abgeben (ein „heißer“ Kopf); wenn Sie ein Schwächegefühl in Ihren Beinen verspüren; wenn Sie eine Gänsehaut bekommen; Wenn Sie Übelkeit oder Schwindel verspüren und bemerken, dass Sie Probleme mit der Koordination haben: Gehen Sie langsamer und wenn die Beschwerden nicht verschwinden, gehen Sie spazieren oder gehen Sie raus.

Quelle:hardlopen.nl

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